Er morgen- eller kveldstrening mest effektivt?
Trening om morgenen fjerner fett, mens trening på kvelden øker muskelmassen, viser nyere forskning. Det er også lurt å trene kondisjon før styrkeøkten. Men det er ikke sikkert det er så lurt å trene rett før du skal legge deg.
Nyere studier av de med spondyloartritt viser at de får lavere sykdomsaktivitet, mindre smerter og fatigue og bedre bevegelighet ved å trene høyintensivt med en kombinasjon av kondisjon- og styrketrening.
I en norsk studie, som Spondylitten i har skrevet om tidligere, fant forskerne at treningen for denne pasientgruppen bør doseres etter vanlige treningsprinsipper, slik at pasientene får økt kondisjon og muskelstyrke. Treningsstudien inkluderte kun pasienter som hadde aktiv sykdom og mye plager.
LES OGSÅ: Blodig alvor på friidrettsbanen
Har rekkefølgen betydning?
En annen treningsstudie, fra 2016, har sett på om det har betydning når på døgnet man gjennomfører treningen. Studien er publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Der tar de for seg 42 unge menn som ble fordelt på to grupper som skulle trene i 24 uker. Den ene skulle trene på morgenen, den andre på kvelden. Treningsformen alle skulle benytte var kombinert styrke- og kondisjonstrening i form av beinpress og sykling.
Gruppene ble så delt i to igjen, hvor den ene først trente styrke og så kondisjon, mens den andre gjorde motsatt.
Kondisjon før styrke
Resultatene viste at tiden det tok før de ble slitne av kondisjonsøkten økte hos alle gruppene. Det viste seg imidlertid at det både morgen og kveld ga best effekt å trene kondisjon før styrke. Dette indikerte studien allerede halvveis i gjennomføringen.
Resultatene fra styrkeøktene viste at alle også økte hva de klarte å løfte maksimalt. Da de kom til uke 13 og 24 viste det seg imidlertid at gruppene som trente på kveldstid økte mer i muskelmasse enn morgengruppen.
LES OGSÅ: Tanker – ADIDAS fotballsko og drakt selges
Når har man maks prestasjon?
Studien er blant annet omtalt hos Norsk Helseinformatikk, hvor de også har sett på biologien når det gjelder forbrenning og døgnrytme. I en oversiktsstudie i The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine fra 2014 forklarer forskerne at døgnrytmen organiserer fysiologiske prosesser som søvnmønster, utskillelse av hormoner, forbrenning (metabolisme), samt at den regulerer idrettsprestasjoner. Døgnrytmen reagerer på endringer som lys/mørke sykluser, matinntak og trening.
– Forfatterne skriver at generelt er tidspunktet for maks prestasjon i styrke, anaerobisk kraftbruk og fleksibilitet i leddene sent på ettermiddagen, omtrent svarende til når på døgnet kroppstemperaturen er høyest. Til sammenligning er slike ytelser relativt dårlig om morgenen. Aktiv oppvarming kan bedre treningsytelsen om morgenen, skriver nhi.no.
LES OGSÅ: Birken med bekhterev og amputert ben
Skiftarbeid gir utfordringer
Et interessant poeng som blir trukket frem er at i varme omgivelser viser tester av fysisk form at maks prestasjon er om morgenen. De beste sprint- og hurtighetsytelsene er mellom 08.30 og 10.30. Øvelser som krevde mye koordinasjon hadde en tendens til å nå en topp tidligere på dagen enn grovmotoriske ferdigheter.
– I oversikten ser forfatterne også nærmere på hvordan skiftarbeid påvirker forbrenning og trening. Blant annet skriver de at de som jobber nattskift har større utfordringer knyttet til å vedlikeholde god fysisk form, enn de som jobber dagskift, opplyser nhi.no.
De legger til at det er viktig å huske på at det som undersøkes er detaljer som kan utgjøre små forskjeller. Det viktigste er å trene regelmessig. Misliker du intenst å trene om kvelden, men elsker å trene om morgenen, kan nok også følelsene spille inn på motivasjon og treningsresultat.
LES OGSÅ: Fatigue blir bedre når du anstrenger deg
Energiforbruket er det samme
Når det gjelder energiforbruk har ikke tidspunktet for treninga så mye å si, ifølge løpedronningen Ingrid Kristiansen. På sin blogg forklarer hun litt om dette med morgen- og kveldstrening.
– Når du trener om morgenen vil forbrenningen fortsette å være noe høyere enn normalt utover dagen. Dersom du trener om kvelden vil du bruke like mye energi som om du trener om morgenen (så lenge du gjør samme trening), men siden du skal slappe av og sove kort tid etter treningen, vil «etterforbrenningen» reduseres på grunn av redusert kaloriforbruk under søvn, skriver hun.
