Sett deg selv først!
På ACR-kongressen i Atlanta i 2019 var et av temaene hvordan man kan ta best mulig vare på seg selv i hverdagen.
– Det handler ikke om å ha liten tid, men å prioritere riktig, presiserte coach Sara Melita.
Hun er coach og veileder for både leger og ansatte ved ulike bedrifter. På den store revmatologikongressen i USA i 2019 holdt hun foredrag for både leger og pasienter. Der ga hun strategier og tips angående det å finne tid til seg selv og fordele energien sin – både på jobb og privat.
Å prioritere
For alle som er i arbeid, men også for personer med revmatisk sykdom, er det viktig å fordele energien utover dagen. Mange gjøremål, tidsklemmer og spørsmål fra familie og venner som trenger hjelp kan skape stress og overfylt kalender. Coach Melita mener at vi ikke må utsette viktige ting, men sette av tid til å utføre de viktige tingene.
– Det gjelder å investere tid til de riktige prioriteringene, sa hun og utfordret publikum til å tenke:
– Hva er viktig for deg, og hvordan kan du gjøre forandringer i livet ditt som gjør det bedre for deg?
LES OGSÅ: Du kan mestre sykdom ved å trene mentale muskler
Dine største steiner
Under tenkepausen viste hun et bilde av store og små steiner i to ulike glass, der det ene er overfylt, og det andre får plass til steinene. Steinene symboliserer våre prioriteringer, der de store steinene er de viktigste prioriteringene i livet vårt. De minste steinene og sandkornene er mindre viktige prioriteringer eller ubetydelige ting.
– Hvis du skal få plass til alle disse steinene i et glass, vil du begynne med de største steinene eller de minste? Hva er dine største prioriteringer i livet, og hvilke er dine mindre viktige? spurte hun.
Melita poengterte at ved å finne de største steinene, altså de viktigste prioriteringene i hverdagen eller på jobben, må du putte dem i glasset først. Det betyr at du må gjennomføre de viktigste gjøremålene først. Dermed er du sikker på å få plass til de viktigste prioriteringene i livet ditt.
På toppen kan du legge de mindre viktige tingene, altså de minste steinene og sanden. Dersom du starter med de uviktige prioriteringene, og legger dem på bunnen av glasset, blir det vanskelig å få tid og plass til de største steinene – de viktigste tingene dine.
– Nøkkelen til å få dine gjøremål til å gå opp i kalenderen er å sette av tid til de viktigste prioriteringene, rådet hun.
Å sette seg mål
Videre anbefalte Melita å sette seg mål for å gjennomføre de viktige gjøremålene. Hun ba publikum om å spørre seg selv om hva som er fordelene med å sette seg mål, enten personlige eller profesjonelle.
De fleste vil komme fram til at man ved å sette seg mål også får en forpliktelse til å nå dem. Dette er med på å motivere deg til å fullføre og mestre veien mot målet.
Du kan for eksempel sette deg treningsmål, mål i hverdagen knyttet til familie eller venner, eller mål i forhold til noe du ønsker å oppnå i forhold til jobb eller fritidsaktivitet. Dersom du ikke har satt deg et mål er det menneskelig å finne unnskyldninger til å sluntre unna, eller det vil etter hvert føles mer meningsløst og dermed vanskelig å opprettholde gjøremålet. Setter du deg derimot mål, enten kortsiktige eller langsiktige, vil du lettere kunne motivere deg til å klare det.
Langsiktige mål kan være en tidslinje på for eksempel et eller flere år, mens kortsiktige mål kan ha en tidslinje på dager, uker eller måneder fram mot det endelige målet. Når du setter deg mål er det også viktig å lage seg noen delmål. Med delmål setter du opp datoer der du ønsker å ha nådd milepæler fram mot det store målet. Dette er viktig for å holde motivasjonen oppe mens du jobber fram mot målet. Når du forplikter deg til å nå delmålene, og når dem, føles det motiverende å fortsette.
LES OGSÅ: Nyttig verktøykasse for å mestre energityver
Topp tre
Coachen rådet tilhørerne til å gå tilbake til listen over de store steinene sine, og velge ut de tre største prioriteringene. Deretter ba hun dem lage et kortsiktig mål og et langsiktig mål for hver av de tre store steinene. I prosessen med å velge de riktige prioriteringene er det samtidig viktig å vite hva du ikke vil prioritere. Hva som ikke er så viktig for deg er like avgjørende å notere seg, for å unngå å bruke tid og krefter på unødvendige ting.
– Når du har en oversikt over viktige og uviktige gjøremål er det lettere å si nei til andre. Noen ganger er det å si nei en viktig del av det å ta vare på seg selv, forklarte hun.
Si nei
– Du må bli flinkere å si nei, påpekte Melita og fikk gjenkjennende respons fra publikum.
– Vi har så lett for å skulle tilfredsstille alle rundt oss, og så ender det med at vi sliter oss ut fordi vi ikke klarer å si nei. Er det egentlig nødvendig, og er det bra for deg?
Hun anbefalte følgende strategier for å lettere kunne si nei til ting du ikke har lyst til, eller ikke har tid og overskudd til:
- Utsette svar – Noen ganger kommer gjerne et spørsmål dalende ned i fanget vårt, og vi er ikke forberedt på å svare. Melita oppfordrer da til at du kan utsette svaret slik at du kan kjøpe deg tid til å tenke gjennom om dette er noe du har anledning til å delta på. Ved å svare at du skal tenke på det, eller at du må sjekke kalenderen din først, får du tid til å vurdere spørsmålet ordentlig.
- Forslag – En annen strategi for å si nei til gjøremål er å foreslå noen andre som kan hjelpe. Du kan si; Nei, beklager jeg kan ikke, men hør med ham/henne om de kan. Det føles gjerne lettere å si nei når du samtidig foreslår en annen medhjelper. Vedkommende som spør deg kommer da sannsynligvis ikke til å presse deg til å si ja.
- Et avsluttende nei – Når du først klarer å si nei til noe anbefaler Melita også at du ikke går nærmere inn på hvorfor du sier nei. Noen ganger kan det være lurt å være kort. Si; Beklager, det passer ikke, og så avslutt temaet. Ved å fortsette å snakke om hvorfor du sier nei kan du lett bli offer for andre krevende spørsmål, eller ende opp med å si ja likevel!
- Kompromiss – Dersom det er vanskelig å komme seg helt bort fra en oppgave eller gjøremål, kan du inngå et kompromiss. Ved å foreslå at du kan gjøre noen konkrete oppgaver, men ikke alle, vil du kunne spare både tid og krefter på det.
- Vær ærlig – Noen ganger kan det faktisk være like greit å si ting som det er. Melita oppfordrer personer som sliter med smerter å være ærlige. Du kan svare at det skulle du gjerne hjulpet til med, men du har ikke helse til det akkurat nå. Derfor må du dessverre si nei. Når du er transparent og åpen om hvorfor du sier nei, er det sannsynligvis større sjanse for at svaret blir respektert og akseptert.
Strategier for å få ting gjort
– Er du den som går og snakker om hvor mye du har å gjøre, hvor opptatt du er, eller hvor sliten du er? Ikke bruk opp tid og energi på å beklage deg, tenke på hvor mye du har å gjøre, eller hvor sliten du er, sa hun.
Jo mer tid du bruker på å tenke på alt du har å gjøre, dess mer sliten blir du, og du får ikke gjort det du skal. Melita sa det heller var bedre å bite i det sure eplet og bli ferdig med det!
For å lettere ta tak i de viktige tingene du trenger å gjøre, husk at det er de store steinene som alltid skal komme i første rekke. Hun rådet også til å fordele energien i takt med gjøremålene, og ba tilhørerne tenke gjennom tre ting som de fint kan utsette til i morgen, dersom de er slitne.
Rammer med riktig innhold
Det kan også være til hjelp å plassere gjøremål i riktige rammer utfra hvor viktige de er.
– Når du lærer deg å prioritere hva som er viktig og mindre viktig, og kanskje uviktig, er det lettere å sette ting i perspektiv og handle deretter, sa Melita.
Når du har funnet de viktigste gjøremålene, må du se hva som haster mest. De gjøremålene som har en tidsfrist må prioriteres først. Her er det viktig å tenke gjennom om noen av disse gjøremålene kan delegeres til andre. Er det bare du som kan gjøre dette, eller er det andre på jobb eller i familien som kan utføre noen av disse viktige oppgavene?
De andre prioriteringene som også er viktige, men som ikke haster, kan du sette av tid til i kalenderen etter dato når det passer for deg. Sist, men ikke minst, prøv å luke ut ting som er unødvendige å gjøre. Du trenger ikke å bruke tid og krefter på gjøremål som er langt nede på listen, eller som du ser på som overflødig.
Melita påpekte at du heller ikke skal slite deg ut fordi alt skal være helt perfekt hele tiden.
– Husk at bra ofte er mer enn godt nok! sa hun.
Reframing
Reframing betyr at man ser på et problem eller en situasjon med nye briller. Med litt trening på dette kan man etter hvert klare å snu et negativt perspektiv til et mer positivt og konstruktivt perspektiv. Melita viste til at det finnes situasjoner i livet du kan påvirke, og situasjoner du ikke kan påvirke. Og det handler om å finne ut hvilke situasjoner du kan gjøre noe med, og hvilke situasjoner du ikke kan gjøre noe med. Det er spesielt de situasjonene du ikke kan gjøre noe med som det kan være lurt å reframe. Det handler om å si til seg selv at når noe ubehagelig først har skjedd, så skal jeg håndtere det, og prøve å få det beste ut av det når situasjonen er slik den er.
Melita mener at du ved reframing kan snu et problem til at du heller har en utfordring som kan løses eller overkommes. Det er lettere å løse en utfordring enn et problem. Du kan også prøve å snu negative tanker til positive. Du kan for eksempel si til deg selv, når du har en dårlig dag, at denne dagen bare er én dårlig dag blant mange flere nydelige dager ellers i året.
Hun oppfordret også til å se på feil eller negative opplevelser som læring. Spør deg selv om en negativ opplevelse kan læres noe av. Dersom du har gjort en feil, kan du istedenfor å bli sint og lei deg tenke deg at det er noe du vil ta lærdom av til en annen gang?
– Legg merke til negative tanker. Undersøk om det er en sannhet i dem, eller en mangel på sannhet. Bytt de negative tankene ut med positive tanker, eller et positivt perspektiv, sa hun.
LES OGSÅ: Tanker – En kronikers skyld
Dobbel-dipp
Noen ganger kan enkelte oppgaver, møter, eller andre gjøremål virke umotiverende eller kjedelige.
– Kan du prøve å snu tankesettet ditt til at du likevel har noe å vinne på det, så er det mye lettere å motivere seg til å gjøre det. Hvis du kan få til en dobbel-dipp, så er det bare en ekstra bonus, sa hun.
Med dette mener hun at du kan prøve å snu ting til det positive. Skal du gå ut med søpla? Kjedelig, ja, men du får deg noen ekstra skritt på skrittmåleren, få opp pulsen på veien, eller du får en anledning til å få deg litt frisk luft samtidig.
Takknemlighet
Melita påpekte også at mange mennesker i dag sliter med depresjon og utbrenthet. Hennes råd er da å ta i bruk takknemlighet – et enkelt verktøy som anbefales av psykologer. Psykolog Martin Seligman er ekspert på depresjon og glede. Han viser til forskning og hevder at takknemlighet er et effektivt verktøy som vi alle har tilgjengelig hver dag. Melitas råd var å benytte seg av Seligmans enkle metode:
– Finn tre gode ting i livet ditt som du er takknemlig for. Skriv dem gjerne ned, lag en takknemlighetsdagbok, eller si det høyt til deg selv hver dag, oppfordret hun.
Ifølge Seligman er det syv gode grunner for å praktisere takknemlighet i hverdagen:
- Åpner døren for gode relasjoner
- Bedrer fysisk helse
- Bedrer psykisk helse
- Øker empati og reduserer aggresjon
- Bedrer søvnkvaliteten
- Bedrer selvfølelsen
- Øker mental styrke
Din egen gulltime
Til slutt oppfordret Melita alle til å lage sin egen gulltime i løpet av en dag.
– Sett av en time til deg selv, der du bestemmer hva du skal gjøre og ingen kan forstyrre deg. Det kan enten være å få unna viktige oppgaver tidlig på dagen, slik at du kan senke skuldrene resten av dagen, vel vitende om at du har utført de viktigste oppgavene. Eller det kan være trening, avslapping, kaffepause, eller noe som gir deg energi eller ro, utfra hva du trenger.
Coachen avsluttet foredraget med en oppfordring til alle;
– Prøv å gjøre litt mer av ting som du har lyst til, og sett av tid til det i kalenderen. Hva ville du gjort for deg selv hvis du hadde fire timer ekstra tilgjengelig i løpet av uken?
Artikkelen sto første gang på trykk i Spondylitten 1-20. Det er kun noen av artiklene fra bladet som legges ut åpent på nett. Dersom du vil lese alle artikler kan du melde deg inn i Spafo Norge via denne lenken.
