Du kan trene bort fotsmertene
Hælsmerter og smerter i senene under foten kan redusere funksjonen din betydelig. Med noen styrkeøvelser annenhver dag i noen uker kan du bli kvitt plagene.
Mange revmatikere sliter med smerter i føttene. Dersom du ikke tar vare på føttene dine, bruker dårlige og utslitte sko og ikke bryr deg om god fothelse, er det stor sannsynlighet for at du har, eller får, et problem relatert til føttene dine.
Plantarfascien
Noen spondyloartrittpasienter får betennelse i senefestene (entesitt). Det kan for eksempel være i sitteknuter, rundt hæler, albuer, i kjeven og i ribbensfester. Det kan være svært smertefullt når det setter seg i føttene og mange vil oppleve at det blir vanskelig å opprettholde den vanlige aktiviteten.
På undersiden av foten har vi en seneplate som kalles plantarfascien. Den er festet under foten på fremsiden av hælbenet og går i vifteform frem mot tærne. Plantar fasciitt er irritasjon i dette senelignende bindevevet under foten.
Lidelsen skyldes i stor grad overbelastning av festet på hælbenet, enten i form av hopping, løping, gange eller stilleståing på harde underlag. Ofte kommer dette i kombinasjon med dårlig fottøy. Er man i tillegg hulfot, plattfot eller overvektig er man ekstra utsatt.
Overbelastningen forårsaker mikrotraumer og små rifter i fascien. Dette fører til arrvev og slitasje av bindevevet.
LES OGSÅ: En seng til foten
Hælspore
Om man går lenge med irritasjon av plantarfascien kan det utvikle seg en hælspore. Det er små deponeringer av kalk i senedraget, eller påleiringer i hælbeinet, men du kan også ha hælspore uten symptomer. Det er imidlertid ikke disse kalkpåleiringene som skaper smerten, men plantar fasciitt. Å ha smerter i buen under foten betyr ikke nødvendigvis at du har hælspore.
Gode sko, spesialtilpassede såler, variasjon i treningen og fotøvelser vil kunne hjelpe på smertene.
LES OGSÅ: Lidenskap for føtter
Tren bort smerten
Det er gjort mange studier på plantar fasciitt og hælsporer og det er flere ting du kan gjøre selv for å bli kvitt smertene.
Målet var å finne ut hva som virket best; sko med innleggssåler og vanlig tøying av plantarfascien, eller sko med innleggssåler og styrketrening med høy belastning.
Det deltok 48 pasienter og forskerne konkluderer med at de som gjorde styrkeøvelsene fikk raskere reduksjon i smerte og bedring i funksjon. Etter en måned og et halvt år var det ingen forskjell mellom resultatene i de to gruppene, men etter ett år så man at gruppen med høy belastning hadde bedre resultater når det gjaldt selvrapportering av smerte og funksjon.
DET KOSTER KUN 250 KRONER I ÅRET Å BLI MEDLEM AV SPAFO NORGE
Enkel styrkeøvelse
Styrkeøvelsen den ene gruppen benyttet var enkel og kan lett gjøres hjemme med et håndkle innunder tærne. Det er viktig å optimere belastningen på plantarfascien, så stå på en trapp, en høy terskel eller annen forhøyning.
Se video nederst i artikkelen for eksempel på hvordan øvelsen kan utføres.
- Rull sammen et håndkle, rullen skal være så tykk at du får ut full strekk i tærne når du går opp.
- Plasserer tærne på håndkleet, med hælene fri og med tærne rundt håndklerullen. Sørg for å ha god balanse. Ha gjerne noe å støtte deg til.
- Det er viktig å heve og senke seg sakte opp og ned. Tell sakte til 3 når du går opp og bli der i to sekunder, før du teller sakte til tre mens du senker deg ned og blir der i to sekunder.
- Gjør 20 repetisjoner og gjenta 3 ganger annenhver dag i to uker. Pausen mellom øktene skal være på 30-45 sekunder.
Under øvelsen vil du merke at det gjør litt vondt i buen under foten. På en smerteskala fra 1-10 er det helt greit å ligge på 4-5 mens du trener.
Denne øvelsen gir en ekstremt god tøyning i plantarfascien, som strekkes ut fra både tærne og fra hælbenet, hvor senen er festet. Det gjør at senen blir slitt og begynner å lege seg selv og blir mer fleksibel.
Man lærer seg fort teknikken, men vær oppmerksom på at du kan bli veldig støl i leggene i begynnelsen. Be gjerne om råd fra din egen fysioterapeut, for det kan være øvelsen bør individuelt tilpasses deg.
Øk belastningen
Etter hvert blir man sterkere og får også styrket musklene i leggene. Når du har trent i to uker går du over på ett ben og tar ett og ett ben for seg, med 12 repetisjoner ganger 3 de neste to ukene.
I utgangspunktet er det den vonde foten du skal trene, men for å unngå lignende problem med den friske foten kan det være lurt å styrke den med det samme du holder på.
Du vil snart merke at det blir lettere, så i løpet av de tre månedene minsker man antallet repetisjoner, men legger på en ryggsekk med vekt, for eksempel ved å øke med en bok i sekken for hver gang.
- Det er anbefalt å ha en vekt på 2-10 kg i sekken i uke 5 og 6, mens man gjør 10 repetisjoner ganger 3.
- I uke 7 og 8 er vekten fortsatt 2-10 kg, men du gjør 8 repetisjoner ganger 4.
- I uke 9 til 12 øker du vekten i sekken til 5-15 kg og gjør 8 repetisjoner ganger 5.
- Fortsett med treningen i fire uker etter at symptomene er borte.
På nettsiden vår spondylitten.no kan du se en video av hvordan du skal utføre disse styrkeøvelsene. Der finner du også en egen artikkel med bilder og beskrivelser av andre fotøvelser du kan gjøre for å bli bedre venn med føttene dine.
LES OGSÅ: Trening av magemusklene – unngå å styrke hoftebøyerne
Ta hensyn
Smertene ved hælsporer pleier å være mest tydelig under hælen og kan spre seg bakover under hælen, eller plassere seg i plantarfascien som går langs buen under foten. Noen har så vondt at de ikke kan belaste foten i det hele tatt og ved store plager kan det gjøre vondt selv når man hviler. Andre merker bare en irritasjon når de er i aktivitet.
Det er mest vanlig at bare en av hælene rammes, men man kan ha hælspore i begge.
Har man disse plagene gjør det som regel ekstra vondt når man tar de første skrittene om morgenen, eller etter hvile. Lange gåturer pleier å gjøre plagene verre. Kjappe bevegelser som strekker ut plantarfaciesenen kan utløse skarp smerte.
Det å ta på og trykke på plantarfascien og senesfestene under foten kan gjøre svært vondt hos noen.
– Det pleier å gjøre vondt å belaste hælen stående og det oppleves lindrende å løfte opp hælen litt og legge mer belastning på framfoten. Når vi står stille legger vi rundt 60 prosent av kroppsvekten på hælene, så mange opplever at det å stå stille vil være mer smertefullt enn å være i aktivitet, skriver nettsiden halsporre.com.
LES OGSÅ: Treningstips og gode råd for spondylitter
Det går over
Har man hatt en hælspore en stund vil man ofte begynne å få vondt i bakkanten eller på utsiden av hælbenet, eller på utsiden av mellomfoten. Noen ganger kommer smertene også opp langs den nedre delen av benet. Årsaken er at man overbelaster disse områdene fordi man endrer ganglaget sitt og måten man belaster foten på, gjerne ved å belaste mer på framfoten eller på utsiden av foten for å unngå smertene i hælen.
En hælspore og plantar fascitt pleier å lege seg selv, men det kan ta lang tid, noen ganger opp til halvannet år. Egenpleie og det du kan gjøre selv er viktig for å redusere plagene. Det vil også være med på å gjøre tilfriskningstiden kortere.
Husk at du har overbelastet vevet og det skal nå få muligheten til å leges. Unngå, eller reduser, den belastningen som provoserer smerten. Løping, hopping, mye gåing og ståing bør unngås til du ikke har plager av disse aktivitetene, skriver halsporre.com.
Finn heller andre former for trening, som for eksempel sykling, svømming, rulleskøyter, skigåing, roing.
LES OM ANDRE FØLGESYKDOMMER OG SPONDYLOARTRITTER HER!
BEHANDLING AV PLANTAR FASCIITT
- Tøying – Tøying av både leggmuskulatur og fotsåle har vist seg å ha effekt på smertene. Ta kontakt med fysioterapeut for veiledning.
- Teiping – De dagene du ikke gjør styrkeøvelsene kan du teipe foten for å avlaste når du gjør aktiviteter. Snakk med en fotterapeut eller en fysioterapeut for å lære hvordan du kan teipåe selv.
- Trykkbølgebehandling – Dette kan være svært smertefull, men varer bare noen få minutter. Det er få studier som viser signifikant effekt av behandlingen, men noen opplever bedring med denne behandlingen.
- Kortisoninjeksjoner – Det finnes en del forskning som viser at en sene er mer utsatt for å ryke etter behandling med kortison. Nyere retningslinjer for behandling av plantar fasciitt fraråder denne behandlingsformen.
- Operasjon – En ny metode har vist gode resultater for bedring av plantar fasciitt. Det er et poliklinisk inngrep der akillessenen forlenges og leggmuskulaturen blir løsere. Andre kirurgiske prosedyrer regnes som utdaterte, da de har vist liten effekt og økning av komplikasjoner.
NOEN TIPS
- Plantar Fasciitt er en overbelastningstilstand. Lytte til kroppen, ta hensyn til smertene. Være tålmodig og sørg for å ikke gjøre ting som overbelaster.
- Øk aktivitet og trening sakte
- Gode sko er viktig. Bruk sko med god demping og god støtte for hælen og fotbuen. Velg sko som passer til den aktiviteten du skal gjøre.
- Bytt sko du løper og går med ofte. Spesialtilpassede såler og variasjon i treningen kan også hjelpe på smertene.
- Unngå trening på hardt underlag
- Massere bindevevet under foten ved å rulle en tennisball mot gulvet.
- Redusere vekten – De med høy BMI har større risiko for å få hælsporer og plantar fasciitt.
- Fotøvelser – Trening av føttene er viktig og bør gjøres hver dag.
- Andre ting du kan prøve er kompresjonsstrømper, fotortoser og hælinnlegg som er spesiallaget for hælsmerte.
