Hvordan spise seg friskere?

19. desember 2019 / Nytt & Aktuelt

Hvordan kroppen vår påvirkes av maten vi spiser er tema i et foredrag av professor Bjarne Østerud og ernæringsfysiolog Ann-Christin Hansen. Endring til mer marine produkter og minst mulig sukker er noe av løsningen, mener de.

Tekst: Lillann Wermskog

– Foredraget springer ut i fra en lidenskap for mat og mennesker. Hvilken påvirkning har mat på kroppen vår? Er det virkelig slik at mat kan hjelpe oss til å få en bedre helse? Og er det slik at den kan påvirke utviklingen av sykdom? sa Ann-Christin Hansen under foredraget.

Hun er ernæringsfysiolog, spondylitt og mener at det kun er to ting som kreves for å kunne gjøre noe med kostholdet sitt; kunnskap og endring.

– Vil du ha noe du aldri har hatt må du gjøre noe du aldri har gjort, sa Hansen engasjert.

God balanse er viktig

I Norge er i dag en av fem personer overvektige. Fedme øker risiko for livsstilsykdommer betraktelig. På verdensbasis er det flere som dør av livsstilsykdommer enn av sult. Hansen snakket om sunn mat og sunnere tanker, men hvor lett er det egentlig å legge om kostholdet?

Mange opplever dette som vanskelig. Hvordan skal man forandre på de vanene og uvanene man har lagt seg til?

– For å kunne klare dette er det smart å ivareta både den mentale biten og legge en smart plan for maten. Utfordringen for de fleste sitter som regel i hodet, sa hun.

Så da må man stille seg spørsmål om hva det er som påvirker valgene i hverdagen. Hva skjer for eksempel med de valgene man tar i forhold til mat hvis man sover for lite? De fleste kjenner på at for lite søvn er en faktor som trigger til dårligere matvalg og at man rett og slett ikke klarer å tenke på aktivitet, da kroppen har mer enn nok med å holde seg oppegående.

– Aktivitet er avgjørende for god helse. Man blir mer opplagt i hodet og endorfinene som kommer som et resultat av trening påvirker både humør, smerter og betennelser i kroppen. Altså, for å få en friskere hverdag trenger man en helhetlig tanke på maten, det mentale, aktivitet og hvile forklarte Hansen.

LES OGSÅ: Kosthold med LavFODMAP kan lindre mageplagene

Hvordan sykdom oppstår

– Sykdom oppstår som følge av oksidativt stress i kroppen, sa Bjarne Østerud i sitt innlegg.

Han er professor emeritus ved Universitetet i Tromsø og er tilknyttet The K.G. Jebsen Thrombosis and Expertise Center.

Oksidativt stress er definert som en ubalanse mellom produksjon av reaktive oksygenforbindelser som cellene produserer når de aktiveres og forekomst av antioksidanter, som gjør at det oppstår skader på cellene i kroppen og fører til inflammasjon (betennelsesreaksjoner). Slike reaktive oksygenforbindelser er nødvendig for å drepe bakterier/virus, men oksidativt stress som følge av for eksempel mentalt og fysisk stress kan også gi økte betennelsesreaksjoner og sykdom.

*Bjarne Østerud og Ann-Christin Hansen holdt foredrag om å spise seg friskere. Foto: Elisabeth O. Nilsen*

Han påpekte derfor at kostholdet vårt er svært viktig for å påvirke oksidative stressreaksjoner i kroppen og at nøytralisering av de ugunstige effektene oppnås ved et kosthold rikt på naturlige antioksidanter, som grønnsaker, frukt, olivenolje etc. Dette antas å være en viktig årsak til at det i middelhavslandene er mye lavere forekomst av såkalte «Vesten-sykdommer» som hjerte- karsykdom, astma, leddgikt (RA) og mange andre autoimmune sykdommer.

Karbohydrater blir fett

Hansen forklarte hvordan fordøyelsessystemet starter oppi hodet. Når vi tenker på mat klargjør systemet seg for å bryte ned maten, slik at den blir lettere tilgjengelig for kroppen. Etter en tur via spiserør og magesekken kommer den til slutt til tarmen. Der tas den opp og bringes videre ut til de sentrale delene i kroppen. Det er i denne prosessen at blodsukkeret blir påvirket. I den vestlige verden har vi et høyt inntak av karbohydrater i form av sukker og hvitt mel. Dette er en av de viktigste årsakene til økt vekt og sykdom.

Overskudd av sukker assosieres med økt produksjon av mettet fett og inflammasjon (betennelsesreaksjoner) i kroppen. Østerud forklarte dette nærmere med at sukker/karbohydrater som kommer inn i kroppen omdannes til mettet fett og at det er vist at inntak av karbohydrater er viktigere enn inntak av mettet fett for utvikling av koronar hjertesykdom.

– Dette fettet blir blant annet omdannet til kolesterol og hvis det ikke beskyttes mot oksidasjon fører det til åreforkalkning (betennelsesreaksjoner), forklarte han.

LES OGSÅ: Få tror kostholdet har effekt på sykdommen

Sjømat er viktig

Andre land som ikke har så mye sukker og karbohydrater i kostholdet, som Japan og middelhavslandene, har mindre livsstilssykdommer. I Japan er kostholdet fisk/sjømat, rikelig med grønnsaker, svært lite mettet fett og de spiser mer ris enn poteter. Middelshavsdietten består av mye frukt og grønnsaker. De spiser sjømat, olivenolje, nøtter og har også et moderat inntak av mettet fett og et moderat kjøttforbruk. Dette kostholdet gir minst inflammasjonsprodukter, mens «fastfood» derimot er en typisk diett som gir opphav til økte betennelsesreaksjoner i kroppen. Østerud fremhevet, ikke minst basert på kunnskapen om japansk diett, hvor viktig sjømat er for sunn helse.

– Dette skyldes blant annet at fiskeproteiner som spaltes i fordøyelsessystemet har meget aktive antioksidanter og slike spaltningsprodukter har også gunstig effekt på blodtrykk. Videre inneholder sjømat vitaminer som A, D, E og K, niacin, B6 og B12, foruten viktige mineraler og sporstoffer som kalium, kalsium, magnesium, sink, selen og jod. I tillegg så vil de som spiser fisk ikke spise annen mat som kanskje har betennelsesfremmende effekter, sa han.

Effektiv energikilde

I Norge har vi i årevis uglesett fett og gjort den til syndebukk, men vi må ikke glemme at

fett er den mest effektive energikilden vi har. Utfordringene oppstår dersom man ikke har antioksidanter nok i kosten for å hindre oksidasjon av LDL-kolesterolet (det usunne kolesterolet).

– Hvis man har høyt kolesterol trenger man et antioksidantrikt kosthold. Det får man blant annet ved å spise mye ferske, varierte grønnsaker, bær og olivenolje, sa Hansen.

Du finner også antioksidanter i kaffe. Koffeinet i kaffen aktiverer samtidig et enzym, som gjør at fett omdannes til energi raskere.

LES OGSÅ: Bekhterev og kosthold

Omega 3-fettsyrer og antioksidanter

Det er velkjent at omega-3 fettsyrer har antiinflammatoriske effekter, men nyere studier har vært skuffende, da to store studier (publisert 2018) har vist at omega 3-inntak ikke har gitt signifikant reduksjon i koronar sykdom. Bjarne Østerud forklarte at dette mest skyldes at kostholdet ikke har inneholdt nok antioksidanter til å beskytte omega 3-fettsyrene fra å bli oksidert når de kommer inn i blodårene. Dermed risikerer man å få økte betennelsesreaksjoner og økt åreforkalkning. I tillegg har inntaket av omega 3-fettsyrer vært for lavt, slik at det ikke har gitt noen effekt.

Østerud kunne også fortelle at en kombinasjon av kaldpresset olivenolje og raffinert selolje i en studie på mus har vist seg å hindre åreforkalkning. I en klinisk studie på mennesker viste resultatene betydelig reduksjon i markører for betennelse. Årsaken er at kombinasjonen gir stort innhold av naturlige antioksidanter, som beskytter omega 3-fettsyrene fra å bli oksidert, og innhold av omega 3-fettsyren DPA.

LES MER OM ANTIOKSIDANTER I MATVARER HER

Noen enkle råd

Om man skal spise seg friskere er det viktigste å kutte ned på sukker og hvitt raffinert mel. Hvis man i tillegg øker inntaket av proteiner og grønnsaker i hvert måltid har man gjort mye bra for å skape en bedre balanse.

– Olivenoljen fortjener en større plass i kostholdet og kan ikke minst gi enda mer løft på helsa, særlig på grunn av sitt antioksidantinnhold, sier Hansen.

De to foredragsholderne anbefalte å spise naturlig mat og følge noen enkle råd: