Tips til deg som vil finne egen løpeglede
Løping er effektiv kondisjonstrening. Det styrker hjertet, senker blodtrykket og reduserer faren for blodpropp og hjertestans. Her finner du noen gode tips og råd om du har lyst til å teste denne treningsformen.
Løping koster lite, krever bare et minimum av utstyr, og kan starte rett utenfor din egen dør. Treningen kan tilpasses din hverdag og timeplan, og er en effektiv måte å være aktiv på. Ifølge eksperter gir løping energi og fører til bedre humør, i tillegg til fysisk og mentalt overskudd – hvis du løper regelmessig. Trening generelt er en viktig del av behandlingen for de med inflammatorisk revmatisk sykdom. Revmatolog og forsker Anita Kåss har i et foredrag, gjengitt i Spondylitten tidligere, løftet fram hvor viktig fysisk aktivitet er for denne pasientgruppen.
– De som trener regelmessig har bedre søvn, mer energi, økt daglig funksjon og mindre smerter, sa hun.
Det har også vist seg at de med inflammatorisk revmatisk sykdom tåler tøffere trening mye bedre enn man før har antatt. Trening med litt høyere puls er også en viktig bit i forhold til forebygging av hjerte- karsykdom. Det er i tillegg gjort studier som har avdekket at det å få opp pulsen litt hver dag bedrer symptomene på fatigue.
LES OGSÅ: Motivasjon og trening på egenhånd
Mange fordeler
Det finnes også mange helsemessige gevinster ved løping. Det er en effektiv form for kondisjonstrening. Det styrker hjertet, senker blodtrykket og kolesterolnivået, noe som reduserer faren for hjertesykdom. Det å være fysisk aktiv, til tross for smerter, er på sikt med på å redusere eller å fjerne smerter. Når man trener og er fysisk aktiv utskiller kroppen endorfiner, også kjent som lykkehormoner, som virker smertestillende i kroppen. Ved løping over 30 minutter produserer også kroppen endocannabinoider. Disse stoffene aktiverer den delen av hjernen som er knyttet til det å «føle seg vel».
Forebygger benskjørhet
Denne treningsformen er såkalt vektbærende trening, noe som betyr at du må flytte din egen vekt for hvert skritt du tar. Det styrker skjelettet og motvirker osteoporose. I Spondylitten 4-23 forteller revmatolog Birgitte Nellemann om hvordan man kan forebygge og behandler slik benskjørhet. Fysioterapeut Randi Marie Sørland forteller om trening som både forebygging og behandling, og hvordan treningen bør ta hensyn til hvordan din skjeletthelse er. Logg deg inn på MinSide for å lese mer.
Kaloriforbrenning
Løping forbrenner også mye kalorier, og er derfor et effektivt våpen mot overvekt. Flere studier de siste årene har avdekket at alvorlig fedme øker risikoen for å utvikle kroniske inflammatoriske sykdommer. Den store IMAS-studien har avdekket at pasienter med aksial spondyloartritt som var overvektige eller hadde alvorlig fedme i henhold til BMI-skalaen, rapporterte signifikant mer sykdomsaktivitet sammenlignet med de som var normalvektige. Overvekten blir også forbundet med signifikant høyere grad av stivhet i ryggsøylen og antallet tilleggslidelser. Løping forbedrer også kroppens evne til å regulere blodsukkeret til et passende nivå og motvirker diabetes.
Fra ingenting til løpeglede
Arild Brudevoll Johansen har blitt enn en svært habil løper på de årene han har holdt på med løping, til tross for en helt tilstivnet ryggrad som følge av ankyloserende spondylitt (AS). Etter å ha hatt AS-diagnosen i over 20 år, og ikke trent en eneste dag, ble brått løping noe han ikke kunne klare seg uten. I Spondylitten 2-22 fortalte han sin historie og om hvordan han finner motivasjon til å være fysisk aktiv. I tillegg delte han sin erfaring med hvordan man kan komme i gang med denne aktivitetsformen, selv om man har en kropp som ikke alltid spiller på lag.
Start litt etter litt
Han har gode starttips og råd til deg som ønsker å komme i gang med løping. Først og fremst er det greit å være klar over at kroppen din mest sannsynlig vil protestere de første gangene du løper. Kroppen blir imidlertid raskt vant til å bevege seg på denne måten.
– Planlegger du å løpe bør du starte med å gå. Da snakker jeg ikke om rusleturer uten en svetteperle på panna. Da er du ikke mer aktiv enn om du går rundt på et kjøpesenter. Du skal ha et tempo så du blir litt andpusten. Det er ikke snakk om å ta seg så mye ut at man ligger nede som en skiløper som har passert målstreken, men man må kjenne at pusten går litt, utdyper han.
Arild presiserer at det er viktig å starte litt etter litt om man ønsker å få til løpingen, og pushe grensene sine etterhvert, både med fart og løpedistanse.
– Det er ikke et nederlag om du ikke klarer å løpe hele turen. Det å variere mellom å løpe og gå kan være lurt i starten, sier han.
Styrketrening
– Styrketrening er også viktig, både for å få glede av løpingen, men også for å unngå skader og uhell, sier han.
Skadene hans har vært mange. I starten av treningen gjorde han vel alle de feilene som kan gjøres. I dag har han lært at beinstyrke er viktig, men også styrke i overkropp og kjernemuskulatur har betydning.
– Løping handler ikke bare om kondisjon, men også at du har styrke i kroppen. Det er veldig viktig å trene de store musklene. For oss med AS er mobilitet viktig, og det å ligge på gulvet og gjøre øvelser kan være lurt, men det hjelper lite å trene de små musklene om man ikke har de store til å holde seg oppe når man trener, forklarer han.
Øvelser som utfall og knebøy er nyttig, samt tå-hev i trappa, blant annet for å unngå belastningsskader. Husk også øvelser som styrker setemuskulaturen, som for eksempel Set up- Det kan man gjøre med en gammel bruskasse eller lignende.
– Stå med samlede ben foran og gå opp og ned på kassa. Du kan også kjøpe deg en billig treningsstrikk. Ha den rundt anklene og gå sideveis 8-10 skritt, og gjenta motsatt vei tre ganger, tipser han.
Balansetrening for føttene er også nyttig, for å styrke senene i anklene og reduserer risikoen for overtråkk og forstuede ankler.
Motivasjon og kontinuitet
Selv er han svært lite glad i å trene styrke, så han må ha noe som motiverer ham.
– For meg er det lettere å motivere meg til å løpe en halvmaraton enn å ta en time styrketrening. Det er absolutt det verste jeg vet, og det gjør bare vondt, men jeg merker med en gang om jeg slurver litt med styrketreningen. Da begynner blant annet knærne å bli vonde, sier han og legger til;
– Fysioterapeuten min minner meg stadig på at kontinuitet er viktig, så man opprettholder den styrken man har opparbeidet seg. Jeg har fortsatt et hatforhold til styrketrening, men jeg vet at dersom jeg skal klare å løpe må jeg trene styrke også. Finn derfor noe som motiverer deg til å fortsette – også på de dagene som er litt tunge og vanskelige.
LES OGSÅ: Trening og spondyloartritt
– Be om hjelp
Noen har nytte av en personlig trener (PT) for å komme i gang, så de kan få tips og råd om hvordan man skal bruke kroppen riktig. Utfordringen kan være at en del av de personlige trenerne på treningssentrene ikke kan så mye om de ulike revmatiske diagnosene. En fysioterapeut vil derfor kanskje være en bedre samarbeidspartner for å legge opp et individuelt tilpasset treningsopplegg.
– Jeg har aldri vært på treningssenter. Min PT var en kamerat, men han hadde ingen kunnskap om revmatisme. Vi ble enige om at han kunne trening, jeg kunne min kropp. Dersom noe gjorde revmatismevondt, fant vi andre øvelser. Jeg gjorde mange feil, men jeg oppdaget raskt at det ikke var farlig å bli sliten. Lytt til kroppen, men tør å utfordre den litt. Hva er egentlig det verste som kan skje?
Det er også superviktig med restitusjon, men det kan være vanskelig å finne riktig balanse mellom aktivitet og hvile.
– Etter en hard økt tar jeg det med ro i en til to dager, men det betyr ikke at du skal legge deg ned og gjøre ingenting. Fortsett med rolige hverdagsaktiviteter, hvor du ikke tar deg helt ut, sier han.
Løpeteknikk
Arild er klar på at all trening vil føre til smerter når man aldri har trent før.
– Disse smertene er ikke skumle, og de går over, sier han.
Det å lære seg riktig løpeteknikk fra starten av er også med på å gjøre mestringsfølelsen større, samt at man unngår belastningsskader.
– Det kan være lurt å se på andre og hvordan de gjør det. Det kan gi deg gode tips om hvordan du mest hensiktsmessig plasserer føttene og hvordan du sparker i fra, men finn det som passer for deg. Ikke gi opp fordi du ikke får det til på samme måte, men bruk dem som en veileder. Så finner du den måten som fungerer for deg og din kropp, tipser han.
Det kan også være lurt å ha fokus på egen trening, og ikke bry seg om hva andre får til, eller hva andre måtte mene om deg og løpingen. Det spiller ikke noen rolle om andre løper forbi deg. Du følger din plan. – Før kunne jeg le når jeg så folk som var ute og løp, særlig om de løp på en måte som jeg syntes så rar ut. Nå er jeg helt annerledes. Det er kjempetommel opp for alle de som løper. Jeg har så stor respekt for de som gjør det, og vet hvor mye som ligger bak, sier Arild.
– Sett deg mål
Det er viktig å sette seg mål. Om man har en stor drøm må man gjerne sette seg hovedmål og delmål man jobber mot.
– Da jeg startet med trening for første gang sommeren 2015 satte jeg meg et veldig hårete hovedmål. Stranda Trail er jo ekstremt, men målet mitt var at jeg skulle klare det året etter. Det klarte jeg. PTen min ga meg troen på at det var mulig å klare det, og etter et par tre måneder jobbet jeg videre på egenhånd. Jeg fant min egen vei og fant ut av ting underveis.
For ham var det viktig å snakke om målene sine. Det gjorde dem virkelige, og ikke noe han bare gikk og tenkte på for seg selv.
– Jeg kringkastet det til alle, og brukte sosiale medier til å fortelle historien om hva jeg ønsket å få til. Jeg vet at da startskuddet gikk på det første løpet satt mange og sa at jeg ikke ville klare det. For meg ble det en enda sterkere motivasjon og en ekstrabonus å kunne fortelle at jeg klarte det. Men man trenger ikke gjøre det så ekstremt som meg. Sett deg mål, skriv dem ned og fortell om dem til noen.
Vil du ha mer løpeinspirasjon kan du følge Arild via instagramkontoen @ingen_unskyldning.
GODE LØPERÅD FRA ARILD
- Planlegg at du skal trene, gjerne dagen før. Legg frem klær og det du trenger, sånn at det er klart når du står opp, eller kommer hjem fra jobb. Da blir dørstokkmila mye lavere og det blir mye lettere å komme seg ut for å trene.
- Bruk gode løpesko. Har du utfordringer med revmatiske smerter i føttene kan spesialtilpassede fotsenger fra et ortopedisenter være lurt. Pass på god støtte for anklene i skoene, så du unngår overtråkk.
- Lær deg riktig løpeteknikk for å få best mulig nytte av løpingen. Unngå å løpe med store og trampende steg på hælen. Da unngår du skader, smerter og dalende motivasjon. Løp heller på framfoten og ta små, trippende og korte steg. På den måten får du en dempende effekt på både rygg, hofter og knær. Samtidig får du god kontroll over tempoet og sliter deg ikke ut med en gang.
- Finn steder med skånsomt underlag å løpe på. I skogen er underlaget dempende for kroppen og kjennes bedre å løpe på enn hard asfalt. Har du ikke tilgang på skog kan en friidrettsbane fungere bedre enn asfalt.
- Ha moderate ambisjoner. Ikke løp for fort i starten. Du bør ikke stille for høye krav til deg selv når du begynner med en ny treningsform. Løp for din egen del, ikke for andres. Det er viktig for motivasjonen at du opplever mestring. Det beste er å begynne i det små, og så øker du etterhvert. Når kroppen blir sterkere kommer tempoet, kilometerne og milene av seg selv.
- Lag faste rutiner og legg inn avtalene i kalenderen din. En avtale med deg selv er like viktig som avtaler med andre. Skaff deg gjerne en partner eller en gjeng du kan avtale løping med.
- Lag konkrete mål og skriv dem ned. Det kan for eksempel være å løpe enn viss distanse, eller å melde seg på et mosjonsløp eller en etappe i et løp der du bor. Meld deg på fordi det er gøy, og uten å sette for høye mål. Det viktigste er å bevare en god følelse i både kropp og sinn, og opplevelsen av mestring ved å gjennomføre.
- Følg andre i samme situasjon i sosiale medier, som kan inspirere og motivere deg.
- Tankemønster kan endres. Ved å flytte fokus og endre tankegang er det utrolig hva man kan få til, på tross av smerter. Er smertene du har i forbindelse med løpingen til å leve med? Litt stølhet og slitenhet er ikke farlig. Husk at hodet er det som gir opp først, alltid!
- Bruk gjerne treningsklokke eller en «kom-i-form-app», som registrerer den fysiske aktiviteten din. Det kan bidra til å motivere og gjøre det enklere å nå målene dine.
- Juster intensitet opp eller ned basert på dagsform, men gjør alltid noe. Ti minutter er bedre enn ingen minutter.
Denne artikkelen er hentet fra Spafo Norges medlemsblad Spondylitten. Det er kun en liten andel av artiklene våre som legges ut på nett.
Som medlem kan du velge å lese Spondylitten kun digitalt. Våre medlemmer har tilgang til alle digitale utgaver ved å logge seg inn på MinSide.
Husk at vi også kan tilby mange gode medlemsfordeler! Blant annet rabatt på medlemsavgiften ved Naardic – online treningssenter, der trenerne også kan gi gode tips og råd når det gjelder løping.
