Motivasjon og trening på egenhånd
Det kan være utfordrende å opprettholde trening og motivasjon gjennom et langt liv med kronisk leddsykdom. Fysioterapeut Camilla Fongen har gode tips og råd, spesielt til deg som ønsker å mestre intervaller under egentrening.
Fysioterapeut Camilla Fongen bistår pasienter som har revmatisk sykdom med å finne treningsmotivasjon og lage en plan for trening i hverdagen som kronisk syk. Hun er fysioterapeut ved Enhet for helsetjenesteforskning og innovasjon (EHI) ved Diakonhjemmet sykehus. Fongen er også prosjektkoordinator og har bidratt i flere studier om trening for de med inflammatorisk revmatisk sykdom.
– Det er ikke alltid gøy å trene, men det er en veldig viktig investering – også for livet som gammel. Du skal trene for å kunne fungere i hverdagen din her og nå, men også for å kunne gjøre det du ønsker senere i livet, som å krabbe på gulvet og leke med barnebarna, sier hun.
Fongen har blant annet forsket mye på effekten av trening for de som lever med inflammatorisk leddsykdom, som spondyloartritt (SpA). Hun har erfart hvor viktig motivasjon er for å klare å gjennomføre trening over et lengre tidsperspektiv.
– Det er essensielt å lage en realistisk plan. Noen med aksial spondyloartritt kan fungere fint som toppidrettsutøvere, og unge som ikke har fått så store konsekvenser av sykdommen kan tåle mye trening veldig godt, men alle skal ikke bli eliteutøvere. Derfor er det viktig å trene for å at du skal ha best mulig helse, sier hun.
Ta en helsebeslutning
Fongen forteller at erfaring fra studier viser at veiledet trening og trening i gruppe har større effekt enn om man gjør det på egenhånd. Det sikrer kvalitet og kontinuitet. Om du ikke har mulighet til det, er det likevel mulig å lage gode planer for egentrening og finne motivasjon selv.
– En ting som vil være til god hjelp er å akseptere at man har kronisk leddsykdom, og ta en helsebeslutning om at trening er viktig for å fungere best mulig med den. Man bestemmer seg så for at dette er noe man skal gjøre. Så bestemmer man konkret hvilke dager man skal trene kondisjon og styrkeøvelser, og hvilke dager man skal legge inn hvile, råder hun.
Hverdagsaktiviteten kan man også legge en konkret plan for. Det kan for eksempel være å gå av bussen et par stopp før man må, velge trappen, eller gå tur med hunden en ny rute en gang i uken.
– For noen kan en kombinasjon av veiledet trening i gruppe og egentrening være nyttig. Da kan planen for eksempel være å ha bassengtrening med pasientforeningen en dag, gå en treningstur i høyt tempo med en venn en annen og gå en lørdagstur med partneren, sier hun.
Følg planen
Hun legger til at det kan være en dårlig strategi om man kun trener når man har lyst.
– Om man med leddsykdom skal vente til man blir motivert, eller ikke trener om man har vondt, er trøtt eller sliten, vil det nesten aldri bli gjort. Si til deg selv at du skal følge planen, og trene fordi det er bra for helsa di. Det er ganske ofte man ikke har lyst til å trene, så det bør ikke være en faktor i handlingsplanen din. Og man angrer sjeldent på en treningsøkt man har gjennomført. Ta en beslutning, og ikke tenkt så mye på det, sier hun.
Fongen forteller at de har gjennomført en studie på pasienter med aksial spondyloartritt, hvor deltagerne rapporterte at de vanligste barrierene for å trene var smerte, stivhet, fatigue, redusert fysisk funksjon og redusert søvnkvalitet.
– Samtidig viser studier og klinisk erfaring at regelmessig trening har effekt på de fleste av disse faktorene. Når det gjelder søvn er det gjort veldig lite forskning, men vi har gjennomført en studie som viser en liten bedring av søvn etter høyintensiv trening.
LES OGSÅ: – Det er ikke en diagnose som kommer inn på legekontoret – det er et menneske
Lag gode planer
For å opprettholde motivasjonen kan det være lurt å variere treningen, og ta hensyn til hvilken årstid man er i.
– Legg en plan for de mørke, og ofte litt kjipe, månedene om vinteren. Finn vinteraktiviteter du liker, eller legg opp til mer trening inne. Så kan du heller legge opp til mer uteaktiviteter når det blir vår og sommer. Det er lurt å ikke ha det samme treningsprogrammet år ut og år inn. Finn deg alternative treningsløyper, bytt på med intensitet i bakker, eller finn deg en ny aktivitet du kan teste ut, sier hun.
Det kan være smart å legge til rette for at treningen blir enkel å gjennomføre. Ha bagen med treningstøy ferdig pakket allerede kvelden før, og ta den med deg på jobb/skole, så den er lett tilgjengelig når du trenger den. Finn også ut når på døgnet du fungerer best, og har mest overskudd til å trene, så du planlegger treningen til de tidene. Et annet godt tips er å gjøre avtaler med venner om faste treningsdager, og legge dem inn i kalenderen. Der legger du også inn treningsøkter du skal ha alene, som en avtale med deg selv.
SJEKK UT SPAFO NORGES MEDLEMSFORDEL MED RABATT PÅ ONLINE TRENINGSSENTER
Trening under utredning
Mens man er under utredning for om man har inflammatorisk leddsykdom kan det være ekstra vanskelig å motivere seg til å trene. En god motivasjonsfaktor kan være å forebygge så mye man kan, mens man venter på svar.
– Det er viktig å trene mens man er under utredning også, selv om man i første omgang ikke får en diagnose. Det kan ta mange år før riktig diagnose er på plass. Ved leddplager og ryggvondt kan mange bli litt for forsiktige, i redsel for å gjøre skade, men trening kan bidra til å forebygge tilstivning og holde betennelse nede. Det er jo ikke farlig å holde seg i form. Om det skulle vise seg at man ikke har en SpA-diagnose har man jo uansett nytte av å ha trent i disse årene, sier hun.
Fongen forteller at de i et diagnostiseringsprosjekt har erfart at flere dessverre har fått råd fra fastlegen at de for sikkerhets skyld bør slutte å trene, fram til de har hatt time hos revmatolog.
– Det er fryktelig synd! Ingen forskning sier at det er farlig å trene, eller at det har ugunstig effekt på sykdomsaktivitet. Da gir man opp de positive sidene ved trening i hele denne perioden. Særlig for de som har ryggplager er trening også anbefalt, selv om det skulle vise seg at det er andre årsaker enn spondyloartritt til at ryggen er vond. Trening vil være nyttig, uansett hvilken diagnose man ender opp med til slutt. Det kan være behov for litt individuelle tilpasninger, men anbefalingene er de samme, sier hun.
Fysioterapeuten vet at den som har fått erfaring med å trene blir mindre engstelig for å forårsake skade. Da har man tilegnet seg kunnskap om hvordan egen kropp fungerer og reagerer, og har kanskje fått erfare at det kan ta tid før treningsøkten ikke er smertefull å gjennomføre.
– Det er viktig å være trygg på det man gjør. En fysioterapeut kan være nyttig til å bidra med kunnskap og erfaring. Når man har erfart det litt selv blir det også lettere. Om det dreier seg om inflammatorisk leddsykdom, og man har aktiv betennelse og hevelse i ledd eller irritasjon i senefester, skal man selvfølgelig ta hensyn til det og gjøre tilpasninger. Ellers er det ikke noen treningsbegrensninger, sier hun.
Trening med høy intensitet
Treningsanbefaling for de med spondyloartrittsykdom er å trene kondisjon tre til fem ganger i uken, og styrketrening to til tre ganger i uken, gjerne med høy intensitet. Camilla Fongen forteller at det betyr at man skal bli godt andpusten, og hjertet ditt skal jobbe hardt under kondisjonstreningen. Under styrketreningen skal du kjenne at du virkelig tar i. På toppen kommer fysisk aktivitet i 30 minutter eller mer i hverdagen, som godt kan deles opp i flere små økter i løpet av dagen. Hun har råd om hvordan man kan legge opp høyintensiv trening på egenhånd.
– Det enkleste er å legge opp til intervaller, hvor man veksler mellom å ta i og hvile, før en tar i på nytt. Du velger selv hvor lange intervalløktene skal være. Da får både hjertet og sirkulasjonen trent, noe som gir en stor helsegevinst. Jo kortere tid man jobber, jo mer skal man ta i. Om man skal jobbe fire minutter, og ha pause i to minutter, skal man orke alle fire minuttene gjennom hele økten. Du kan sikte mot å ligge på 90-95 prosent av hva hjertet maks kan slå når du har jobbeøkten, sier hun.
Fysioterapeuten legger til at det er viktig å være klar over at det er vanlig å ikke få til dette med en gang man starter med intervalltrening.
– Man bruker gjerne et par tre uker på å jobbe seg opp dit, så ikke gi opp selv om du ikke får det helt til med en gang.
Intervalltips
Hun forteller at de i forskning gjerne bruker metoden med 4×4 minutter, fordi de vet at det fungerer i den vanlige befolkningen. Det betyr ikke at det er den beste intervalltreningen for alle.
– Der er ingenting som tilsier at man må trene 4×4 for å ha treningseffekt, og denne metoden kan være vanskelig å motivere seg til, for fire minutter kan føles lenge. Det viktigste er at man trener hardt i jobbeøktene, og har pause mellom. Det finnes mange ulike varianter av intervalltrening, sier hun.
Selv liker hun best de naturlige intervallene, der man benytter motbakkene man møter på underveis. Da kan man få noen korte intervaller og noen lengre. Man kan også legge inn veksling mellom løping og gåing, om det ikke er tilgang på motbakker der du trener.
– Ta godt i når du kommer til motbakkene og gå opp så fort du kan, før du rusler nedover. Det er viktig å passe på å veksle mellom arbeid og hvile. Kom deg høyt opp i pust og puls, og ro ned i pausene. Varier gjerne mellom ulike aktiviteter som det er lett å gjøre intervallprinsippet i, som ved sykling, skigåing, stavgang og svømming.
I dårligere perioder kan noen ha nytte av lengre tid til oppvarming enn det man pleier. Det kan også være lurt å varme ned, etter at man har trent. Da får man anledning til å jobbe seg ned til normal pust og puls, og blir kvitt slaggprodukter før man avslutter treningsøkten. Om du i tillegg legger inn noen styrkeøvelser når du har kommet hjem, har du fått til en skikkelig god treningsøkt.
– Husk at restitusjon er viktig, og ikke legge dagene med trening etter hverandre. Kroppen trenger hvile, og skal ha tid til å hente seg inn igjen, for at man skal få god effekt av treningsøkten. På restitusjonsdager skal man fortsatt gjennomføre den anbefalte hverdagsaktiviteten på 30 minutter, sier hun.
LES OGSÅ: Fra rehabilitering til selvledelse
Finn noe du liker
Den erfarne fysioterapeuten legger til at det er forskjell på det å delta i et forskningsprosjekt i en periode og det å leve med en sykdom, hvor man skal klare å gjøre gode helsevalg gjennom hele livet. Hun mener det aller viktigste er at man klarer å opprettholde treningen over tid.
– Det er langt bedre at man får til én økt med kvalitet i uka gjennom et år, enn tre økter i uka i noen uker. Det handler om at du skal ha en kropp som fungerer til de aktivitetene du ønsker, lengst mulig.
Hun legger til at det er størst sjanse for å opprettholde treningen om man finner noe man liker å drive med.
– Det er også viktig at man føler at man mestrer aktiviteten, og at man føler man har effekt. I tillegg vil det å ha det sosialt hyggelig bidra til at man klarer å opprettholde trening over tid.
Push deg litt
Hun mener også det er viktig å utfordre seg litt og pushe grenser, for det gjør at den fysiske formen blir bedre, noe som gir en stor helsegevinst. Det er for mange også en motivasjonsfaktor, når de ser at de klarer mer enn de gjorde tidligere.
– Test deg selv. Hvor lang tid bruker du på favorittrunden? Klarer du å opprettholde det? Klarer du å forbedre det? Hvordan er bevegeligheten din? Kan du strekke deg litt lenger? Hvor sterk er du? Orker du å ta i mer? Etter en stund med trening vil du merke at det er noen ting som går lettere enn i starten. Da kan det være lurt å justere litt, så du fortsetter å forbedre deg. Dersom du kun ligger under komfortnivå vil du gradvis krype nedover i fysisk form, sier hun.
Camilla Fongen føyer til at du ikke trenger å justere opp alle treningsøktene, men ta det litt etter litt, kanskje ved å ta i litt mer en dag i uka.
– Det er ikke alltid samsvar mellom bildet man har av seg selv og kroppens fysiske form. Etter hvert vil du lære å kjenne egen kropp og har erfart hvor mye den tåler å øke. Trygghet i forhold til det er viktig, sier hun.
Noen ganger kan det være lurt å ha en fagkyndig støttespiller med på laget, så du ikke må fikse alt på egenhånd.
– Fysioterapeuten kan gi tips og råd, og bistå med hjelp for at du skal klare å opprettholde de gode planene dine. Da vil du ha et treningsopplegg som du mestrer der kroppen din er akkurat nå, tilpasset din livssituasjon. Om du synes det er vanskelig å holde på motivasjonen en periode, er det lov å be om hjelp, for eksempel fra en fysioterapeut. Alle kan trenge litt støtte og noen som heier innimellom, avslutter hun.
Denne artikkelen er hentet fra Spafo Norges medlemsblad Spondylitten 2-23. Det er kun noen av artiklene våre som legges ut på nett.
